Dbaj o zdrowie

Jak jeść - przewodnik konsumenta

Część I: Co mam jeść? (Jedz jedzenie.)

Reguły zawarte w tej części mają za zadanie pomóc czytelnikom w odróżnianiu prawdziwego jedzenia – czyli produktów roślinnych, zwierzęcych oraz grzybów, którymi ludzkość żywiła się od pokoleń – od wysokoprzetworzonych wytworów współczesnej technologii spożywczej, które w coraz większym stopniu dominują dziś tak rynek produktów żywnościowych, jak i dietę w Ameryce. Każda regułka zwraca uwagę na innego rodzaju parametr, pozwalający odróżnić te pierwsze produkty od tych drugich; wszystkie służą jednak temu samemu – a mianowicie pilnowaniu, by to, co niezdrowe, nie lądowało w naszym zakupowym koszyku.

• 1. Jedz jedzenie.
  W dzisiejszych czasach to łatwiej powiedzieć, niż zrobić – zwłaszcza, że co roku na supermarketowych półkach przybywa siedemnaście tysięcy nowych produktów, a każdy z nich konkuruje z innymi o każdy grosz, który my, konsumenci, wydamy na jedzenie. Większość z tych produktów nie zasługuje jednak nawet na miano jedzenia. Ja nazywam je produktami jedzeniopodobnymi – są bowiem wysokoprzetworzonymi wytworami technologii spożywczej; w ich skład wchodzą głównie syntetyczne produkty wytwarzane z soi i kukurydzy, jakich darmo by szukać w spiżarni zdrowej na umyśle osoby, oraz chemiczne dodatki, na działanie których ciało ludzkie do niedawna w ogóle nie było wystawiane. Bodaj największym współczesnym wyzwaniem w zakresie zdrowego jedzenia jest odróżnianie zdrowej żywności od tych nowych, przemysłowo wytwarzanych wynalazków.

• 2. Nie jedz niczego, czego twoja prababcia nie uznałaby za jadalne.
  Wyobraź sobie, droga Czytelniczko lub Czytelniku, że twoja prababcia (lub babcia—w zależności od tego, w jakim jesteś wieku) towarzyszy ci w spacerze wśród supermarketowych półek. Stajecie przed szafką z nabiałem. Prababcia bierze z półki opakowanie GoGurtów – jogurtów w tubce – i zastanawia się mocno, cóż to może być, ten perfumowany i sztucznie barwiony żel w plastikowej tubie? Czy to coś do jedzenia, czy raczej pasta do zębów? W supermarketach są dziś tysiące jedzeniopodobnych produktów, których nasi przodkowie w żadnym razie nie uznaliby za jadalne. Jest mnóstwo powodów, dla których należy unikać jedzenia takich wieloskładnikowych wynalazków. Problem nie leży tylko w tym, że zawierają one mnóstwo chemicznych dodatków oraz syntetycznych pochodnych kukurydzy czy soi, a plastik, w który są zwykle zapakowane, może być toksyczny. Współczesne produkty spożywcze są projektowane w taki sposób, by nakłaniać nas do tego, byśmy ich kupowali i jedli coraz więcej; osiąga się to przez celową manipulację „guzikami”, jakie wmontowała nam ewolucja – wrodzonymi preferencjami dla słodyczy oraz jedzenia bogatego w sól i tłuszcz. Te smaki rzadko są spotykane w naturze, ale współczesna technologia spożywcza ma do nich łatwy i tani dostęp; wskutek tego wysokoprzetworzona żywność sprawia, że spożywamy tych rzadkich substancji o wiele więcej niż może nam wyjść na zdrowie. Dzięki regule prababci unikniemy wrzucania do koszyka większości takich produktów. Uwaga: jeśli nasza własna prababcia była kiepską kucharką, zamiennie można zastosować babcię cudzą. Znakomicie nadają się zwłaszcza babcie francuskie i sycylijskie.

• 3. Unikaj produktów spożywczych zawierających składniki, jakich nikt normalny nie trzymałby w spiżarni. Diglicerydy etoksylowane. Celuloza. Guma ksantanowa. Siarczek amonu... Jeśli sami nie dodalibyśmy takich rzeczy do jedzenia – po co pozwalać, by wrzucali nam je do niego inni? Arsenał technologii spożywczej ma służyć temu, by produkty miały jak najdłuższą trwałość, by to, co stare, wyglądało na świeże i smaczniejsze niż jest w rzeczywistości, oraz temu, by konsumenci jedli więcej. Bez względu na to, czy szkodliwość tych dodatków jest udowodniona czy nie, wiele z nich znalazło się w ludzkim jedzeniu całkiem niedawno i w związku z tym lepiej ich unikać.

• 4. Unikaj produktów spożywczych zawierających wysokofruktozowy syrop skrobiowy.
  Nie w tym rzecz, że syrop skrobiowy jest bardziej szkodliwy od cukru, tylko w tym, że – podobnie jak w przypadku innych składników, których nie zwykliśmy spotykać w jedzeniu – jego obecność wskazuje, że dany produkt jest w wysokim stopniu przetworzony. Co więcej, syrop skrobiowy dodaje się dzisiaj do wielu produktów, których tradycyjnie nie słodzono (np. do pieczywa, przekąsek i dodatków takich jak musztarda czy keczup) – toteż eliminując produkty, które go zawierają, możemy ograniczyć ilość spożywanego cukru. Nie dajmy się jednak nabrać na najnowszy numer przemysłu spożywczego w postaci produktów o nowej formule, które rzekomo „nie zawierają wysokofruktozowowego syropu skrobiowego” lub są „słodzone wyłącznie naturalnym cukrem trzcinowym”. Taki opis sugeruje, że produkty te są mniej niezdrowe – ale to nieprawda. Cukier to cukier.

• 5. Unikaj produktów, w składzie których jakiś rodzaj cukru (lub słodzik) występuje na jednej z pierwszych trzech pozycji.
  Na etykiecie składniki wymienione są według ich udziału procentowego w całkowitej wadze – stąd produkt, który ma więcej cukru niż innych składników, zawiera za dużo cukru (w kwestii odstępstw od tej reguły, patrz reguła nr 60, dotycząca produktów jedzonych „od wielkiego dzwonu”). Co jeszcze bardziej komplikuje sprawę, to że za sprawą nowoczesnej technologii spożywczej w produktach przetworzonych stosuje się dziś ponad trzydzieści różnych rodzajów cukru – może to być słód jęczmienny, cukier buraczany, syrop z brązowego ryżu, sok z trzciny cukrowej, słodzik kukurydziany, dekstryna, dekstroza, fruktooligosacharydy, koncentrat soku owocowego, glukoza, sacharoza, cukier inwertowany, polidekstroza, sacharoza, cukier Turbinado, i tak dalej… Powtórzmy jeszcze raz: cukier to cukier. Nawet organiczny cukier to ciągle cukier. Jeśli zaś chodzi o bezkaloryczne słodziki, takie jak splenda czy aspartam – badania (zarówno te przeprowadzane na ludziach, jak i na zwierzętach) wskazują, że przerzucenie się na nie bynajmniej nie prowadzi do spadku masy ciała. Dzieje się tak z nie do końca zrozumiałych powodów – możliwe jednak, że próbując oszukać mózg słodką nagrodą pobudzamy tylko apetyt na więcej słodyczy.

• 6. Unikaj produktów, zawierających więcej niż pięć składników.
  Konkretny limit ilości składników można ustalić wedle własnego uznania, ale zwykle im więcej ich wymieniono na etykiecie – tym bardziej wysoko przetworzony jest produkt. Uwaga nr 1: ta zasada nie stosuje się do przepisów kulinarnych, zawierających długą listę ingrediencji. Uwaga nr 2: producenci niektórych produktów chwalą się, czasem bezpodstawnie, że mają one mało składników. Häagen-Dazs wypuścił ostatnio nową linię produktów pod nazwą “Five” (“pięć składników”) – znakomicie, ale to ciągle lody. To samo dotyczy trzyskładnikowych chipsów kukurydzianych Tostitos, które tak zachwala firma Frito-Lay – wszystko super, ale to ciągle chipsy kukurydziane. W przypadkach takich produktów ma zastosowanie reguła nr 60, dotycząca produktów jedzonych przy specjalnych okazjach.

• 7. Unikaj żywności zawierającej składniki, których nazwy przeciętny trzecioklasista nie potrafi wymówić.
  Chodzi właściwie o to samo, tylko sformułowanie inne. Im prościej, tym lepiej!

• 8. Unikaj produktów, które są zachwalane jako zdrowe.
  To może nie jest intuicyjnie oczywiste, ale zastanówmy się tylko: by produkt mógł przechwalać się na opakowaniu, jaki to jest zdrowy, musi najpierw mieć opakowanie – a już samo to wskazuje, że mamy do czynienia raczej z żywnością przetworzoną niż pełnowartościową. Dalej – tylko dużych producentów stać na to, by zagwarantować formalną aprobatę FDA ³ dla głoszonych przez siebie twierdzeń dotyczących wartości zdrowotnej ich produktu i jeszcze trąbić o tym na prawo i lewo. Generalna zasadą jest, że im większy jest udział nowoczesnej technologii spożywczej w powstaniu jakiegoś produktu, tym głośniej się mówi o jego rzekomo dobroczynnych właściwościach, zaś podstawą takich twierdzeń są często niekompletne i wątpliwej jakości badania naukowe. Nie zapominajmy, że margarynę – jeden z pierwszych produktów inżynierii spożywczej – reklamowano jako produkt zdrowszy od naturalnego masła, które próbowano nią zastąpić; tymczasem później okazało się, że to zawarte w margarynie izomery trans kwasów tłuszczowych są przyczyną zawałów. Najzdrowsze produkty dostępne w supermarketach – świeże owoce i warzywa – nie są zachwalane jako zdrowe, bo ich producentów nie stać na reklamę lub na odpowiednie opakowanie. Milczenie owoców bynajmniej nie świadczy o tym, że nie mają one nic do powiedzenia na temat zdrowia!

• 9. Unikaj produktów ze słówkiem “light” albo przymiotnikiem “dietetyczny” lub „niskotłuszczowy” w nazwie.
  Trwająca od czterdziestu lat kampania na rzecz nisko- albo beztłuszczowych wersji tradycyjnych produktów okazała się fiaskiem: okazuje się, że ludzie tyją nawet na produktach niskotłuszczowych. Dlaczego? Bo niska zawartość tłuszczów niekoniecznie czyni je nietuczącymi. Od węglowodanów także można utyć, a w wielu produktach „light” podwyższa się zawartość cukru, by zrekompensować utratę smaku, spowodowaną niską zawartością tłuszczu. Tak to demonizując rolę jednego składnika odżywczego – tłuszczu – przestajemy zwracać uwagę na skutki innego – w tym wypadku węglowodanów – którego spożycie nadmiernie wzrasta. Odkąd w latach 70. rozpoczęto kampanię na rzecz produktów o obniżonej zawartości tłuszczu, ilość kalorii, jakie dziennie spożywa przeciętny Amerykanin, wzrosła o dodatkowe 500 – zaś większość z nich pochodzi z wysokorafinowanych węglowodanów, takich jak cukier. Skutek? Przeciętny mężczyzna waży dziś o prawie osiem, a kobieta – o prawie dziewięć kilogramów ⁴ więcej niż w latach 70. Dużo zdrowiej jest jeść normalne produkty w ograniczonej ilości niż bez umiarkowania pożerać ich wersje „light”, naszpikowane cukrem i solą.

• 10. Unikaj produktów, które udają coś, czym nie są.
  Nibymasło, zwane też niekiedy margaryną, to klasyczny przykład. Wyprodukowanie czegoś takiego jak „beztłuszczowy serek śmietankowy” ( który nie ma nic wspólnego ani z tłuszczem, ani z serkiem, ani ze śmietaną) wymaga bardzo zaawansowanego przetwarzania; produkty tego rodzaju powinny być wprost nazywane imitacjami i najlepiej trzymać się od nich z daleka. To samo dotyczy sojowych nibywędlin, sztucznych słodzików oraz sztucznych tłuszczów czy skrobi.

• 11. Unikaj produktów żywnościowych, które są reklamowane w telewizji.
  Fachowcy od reklamy spożywczej są wyjątkowo pomysłowi w zakresie tego, jak wytrącić oręż z ręki krytykom ich produktu (albo osom przestrzegających reguł takich jak te). Wszystko, co muszą zrobić, by coś, co dotąd postrzegane było jako wada, zmieniło się w nowy argument na rzecz reklamy i sprzedaży praktycznie identycznego, nieznacznie tylko zmodyfikowanego produktu – to trochę zmienić formułę (obniżyć zawartość tłuszczu lub syropu skrobiowego, izomerów trans kwasów tłuszczowych, czy po prostu zmniejszyć ilość składników); zaraz potem producenci mogą już zacząć się chwalić, jaki to zdrowy jest nowy ten produkt – bez względu na to, czy są do tego powody, czy nie. Najlepszą metodą, by nie paść ofiarą takich marketingowych hokus-pokus, jest zupełnie wyłączyć się ze sfery wpływów marketingu – a można tego dokonać przestając kupować najbardziej agresywnie reklamowane produkty. Tylko największych producentów stać na reklamę w telewizji. Ponad dwie trzecie budżetów promocyjnych w branży spożywczej przeznaczane jest na reklamę przetworzonej żywności (oraz alkoholu) – toteż unikając produktów, które mają wielkie budżety reklamowe, automatycznie unikamy także kupowania substancji jedzeniopodobnych. Należy mieć nadzieję, że zdrowy rozsądek pozwoli nam nie wrzucać do tego samego worka pozostałych pięciu procent telewizyjnych reklam żywności, których obiektem są pełnowartościowe produkty, a reklamodawcami – producenci śliwek, orzechów czy wołowiny; to wyjątki, które potwierdzają regułę. Powszechność nieuzasadnionych przechwałek o dobroczynnych właściwości produktów oraz bylejakość badań dietetycznych dotyczących ich rzeczywistej wartości sprawiają, że supermarkety to wyjątkowo zdradliwe miejsca, jeśli chcemy kupować pełnowartościową żywność – stąd wzięły się dwie kolejne reguły:

• 12. W supermarkecie kupuj to, co znajdziesz w alejkach położonych na obrzeżach i trzymaj się jak najdalej od półek pośrodku.
  Układ większości amerykańskich supermarketów jest bardzo podobny: na regalach pośrodku jest żywność wysokoprzetworzona, a świeże produkty – warzywa i owoce, mięso, ryby i nabiał – wykłada się pod ścianami. Jeśli więc trzymamy się z brzegu, jest większa szansa, że w naszym koszyku wyląduje prawdziwe jedzenie. Ten system nie jest jednak niezawodny, bo zdarza się, że syrop skrobiowy—w przebraniu smakowego jogurtu lub czegoś w tym stylu—wkrada się także na półkę z nabiałem.

• 13. Jedz tylko to, co prędzej czy później zgnije.
  Co to znaczy, ze żywność się „psuje”? Najczęściej to, że zanim zdążymy ją zjeść, dorwą się do niej grzyby, bakterie, insekty lub gryzonie, z którymi konkurujemy o dostęp do kalorii i składników odżywczych. Przetwarzanie żywności początkowo miało służyć przedłużeniu trwałości produktów przez zabezpieczenie ich przed naszą biologiczną konkurencją. Często metodą uzyskania tego celu było spowodowanie, by jedzenie było mniej atrakcyjne dla owej konkurencji (np. przez zredukowanie ilości łatwo psujących się składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3). Im bardziej żywność jest przetworzona, tym dłużej się przechowuje – i tym niższa jej wartość odżywcza. Prawdziwe jedzenie żyje, a skoro żyje, to i kiedyś umiera (jest kilka wyjątków od tej reguły – na przykład miód, który nie psuje się nawet gdy przechowuje się go przez całe stulecia). Uwaga: większość „nieśmiertelnych” jedzeniopodobnych substancji znaleźć można na półkach pośrodku supermarketu.

• 14. Jedz te produkty, których składniki potrafisz sobie wyobrazić w stanie surowym lub rosnące w naturze.
  Przeczytaj skład produktów takich jak batoniki Twinkies czy chipsy Pringles: czy jesteś w stanie wyobrazić sobie ich składniki w stanie surowym, albo jak rosną? Nie da się. Dzięki tej zasadzie możemy wyeliminować z naszej diety wszelkie produkty chemiczne i jedzeniopodobne.

• 15. Kiedy się tylko da, unikaj supermarketów.
  Na osiedlowym bazarku warzywnym nie znajdziemy wysokofruktozowego syropu skrobiowego. Nie będzie tam raczej także produktów wysokoprzetworzonych, wymagających skomplikowanego procesu produkcji —ani opakowań, na których roi się od podejrzanych zapewnień o zbawiennym działaniu produktu, zawierającego składnik, którego nazwy nie sposób wymówić. Co jednak najmilsze, to że na takich bazarkach nie kupi się starego jedzenia, przywożonego z daleka; trafiają na nie tylko świeże, pełnowartościowe produkty, zebrane w momencie, gdy są najbardziej dojrzałe i zawierają najwięcej składników odżywczych. To właśnie produkty, jakie nie tylko nasze prababcie, ale nawet nasi neolityczni przodkowie bez trudu uznaliby za jadalne – produkty, które żyją, a więc prędzej czy później także umrą.

• 16. Kupuj swoje przekąski na targu warzywnym.
  Dzięki temu zamiast pogryzać chipsy czy słodycze, będziesz chrupać prawdziwe jedzenie – orzechy lub świeże albo suszone owoce.

• 17. Jedz tylko to, co przygotowali ludzie.
  Jeśli już ktoś musi dla ciebie gotować, upewnij się, że to, co jesz, przygotowuje ludzka istota, a nie megakorporacja. Korporacje najczęściej dodają do jedzenia za dużo soli, cukru i tłuszczu, jak też przesadzają z konserwantami, sztucznymi barwnikami i innymi spożywczymi nowalijkami – oraz dbają przed wszystkim o to, by ich jedzenie nigdy się nie psuło. Tu uwaga: to oczywiście prawda, że zawodowi kucharze są najczęściej ludźmi z krwi i kości – jednak nawet oni używają przy gotowaniu za dużo soli, cukru i tłuszczu. Lepiej więc, jeśli w restauracjach jadamy tylko przy specjalnych okazjach. Kilka następnych reguł także dotyczy roli ludzkiego czynnika w przyrządzaniu żywności, w różnych wariantach.

• 18. Nie bierz do ust rzeczy przyrządzonych w miejscach, gdzie wszyscy muszą nosić chirurgiczne czepki.

• 19. Jeśli coś kojarzy ci się z halą górską – jedz to; jeśli z halą fabryczną – to nie jedz.

• 20. Coś, co podano przez okno samochodu, nie jest jedzeniem.

• 21. Coś, co nazywa się identycznie w każdym języku (np. Big Mac, Cheetos czy Pringles), nie jest jedzeniem.